Lepota

6 najboljih vježbi koje se redovno izvode za elastične i napete svećenike


Ne može svaka devojka da se pohvali prirodno lepim plenom. Ali svako može donijeti stražnjicu u takvo stanje da su sposobni, elastični i dementni muškarci. Da biste to uradili, potrebno je da redovno pravite kompleks od samo 6 vežbi koje će vam omogućiti da postignete savršene sveštenike za 2 meseca. Samo se odmah slažemo: potrebno ih je svakodnevno sprovoditi, ne smijući i ne odgađajući sljedeći dan s mišlju "onda ću učiniti 2 puta više". I sistematično je važno.

Čučnjevi

Upoznati sa svim vježbama za savršene svećenike. Neke devojke tvrde da možete da ih pumpaju sami sa čučnjevima, ali onda ih morate obaviti 150-200 dnevno. Da, a ne uvijek vam zglobovi omogućuju da radite samo ovu vježbu.

U predloženom kompleksu preporučuje se da se čučnjeve rade 20-30 puta dnevno. Tehnika je sledeća: stopala razdvojiti u širini ramena. Čučnuti tako da je bedro paralelno s podom. U ovom slučaju, morate čučnuti tako da koljena ne izlaze naprijed. Jednostavno rečeno, guzica mora biti izbočena nazad i telo nagnuto. Ruke se mogu sklopiti na grudima.

U čučnju se mora zadržati na nekoliko sekundi. Što duže to bolje. Ako odmah napravite pravu količinu čučnjeva ne uspijete, možete izvesti 2–3 seta od 10 puta.

Lunges

Sjećate li se kako je Joe iz TV serijala "Friends" napravio lungs, nakon što je stavio desetak košulja i hlača? Ali učinio je vežbu kako bi se znojio i naljutio Čendlera. A vaš zadatak je da pumpate glutealne mišiće. Zato ćemo vršiti napade na sva pravila.

Najefikasniji, ali u isto vrijeme ne zahtijevajući puno dodatnih metoda projektila - napada s naglaskom na elevaciji. Da biste to uradili, stavite jednu nogu na stolicu iza prstiju. I sa drugom nogom, počnite polako počivati. Osetićete kako se zadnjica ljulja i istovremeno se istežu zadnje površine butina. 10 čučnjeva, promena nogu, još 10 čučnjeva i još dve smene. Trebalo bi da bude ukupno 20 napada na svaku nogu.

Hip se diže

Vreme je da legnemo i ... ne, ne da se odmorimo, već da nastavimo obuku za savršene sveštenike. Ležali smo na boku, rukom podignutom glavom. Podignite gornju nogu što je više moguće.

Machi ne bi trebalo da bude energičan: naš cilj je pumpanje zadnjice, a ne rastezanje unutrašnje površine butine. Stoga, što sporije podižete i spuštate nogu, vježba će biti učinkovitija. Zatim se prebacuje na drugu stranu. Zatim ponovite ciklus. Vežba je jednostavna, ali korisna.

Foot down

Pomerite se unazad, ruke labavo položene duž tela. Podignite noge, kao da želimo napraviti "brezu". Ali mi pravimo poteze: širimo noge, vodimo nazad. Okrećemo bicikl napred-nazad. Izvršite vežbu "makaze". Istovremeno, štampa je što je moguće intenzivnija, a pokreti opet nisu jako energični. Sve što trebate učiniti je 10 ponavljanja svake vježbe.

U nastojanju da brzo završite trening, ne povećavajte tempo. U suprotnom, efikasnost će biti niska, a vi rizikujete da se povredite povlačenjem tetiva. Takođe, kada radite svaku vežbu, osetite da se vaše zadnjice stežu. Ako ne, radite nešto pogrešno.

Karlični lift

Ostanite na leđima i odmorite se nakon prethodnih vežbi nekoliko minuta. Sada se karlica diže. Stavi dlanove na pod - sa njima ćeš pomoći sebi. Razvijte noge u širini ramena i stavite noge na pod. Pažljivo podignite karlicu prema gore i dole. Potrebno je napraviti 3 seta od 15 puta. Pored sveštenika, pumpaju se i prednje površine butina, pa čak i uklone zatvor.

Da biste pravilno izvršili vežbu, uverite se da pete ne padaju sa poda. Glava mora ostati nepomična. Vraćajući se u prvobitni položaj, nemojte bacati dupe na pod i lagano ležati. U idealnom slučaju, nikada ne dodirujte pod sa zadnjicom, tako da su uvijek u laganoj napetosti. Ovo će povećati efikasnost ove vježbe. I možete je diverzifikovati držanjem male loptice između kolena.

Zamahni nogama na sve četiri

Nova početna pozicija - stoji na sve četiri. Odrežite jednu nogu od poda i podignite je bez ispravljanja kolena. To jest, mora ostati savijena pod pravim uglom (ne rastezati!). Vraćamo se na to mjesto i ponavljamo drugu nogu. Ukupno 20 takvih uspona sa svakom nogom. Vrat i ruke nisu napeti. Slabine nisu zakrivljene.

Zatim se spustimo na laktove i obavimo sličnu vježbu. Tek sada ispružimo jednu nogu i podignemo je gore-dole (ne savijati!), Jedva dodirujući tlo prstom. Takođe 20 podiže svaku nogu. Ako postoji snaga, možete učiniti više, ili dodati svaki dan 1. Previše snažni pokreti opet dolaze do ničega: radite glatko i polako.

Idealna guza neće vas čekati ako redovno radite na njoj. Za takav kompleks će trajati 15 minuta dnevno, a rezultat će biti elastična, napeta i lepa zadnjica.

Pogledajte video: 6 najboljih vježbi za skidanje viška masnog tkiva na bokovima - by Lana (Novembar 2019).