Zdravlje

4 vježbe koje se moraju obaviti u 35

Pin
Send
Share
Send
Send



Dodajte ove vežbe koje preporučuju stručnjaci vašem treningu da biste bili zdravi dugo vremena.

Deep squats

Zašto: duboki čučnjevi, kada karlica pada ispod kolena, nisu korisni samo za opštu pokretljivost, već i povećavaju snagu kolena korišćenjem kvadricepsa. Kako se artritis kolena može razviti kod mladih ljudi, veoma je važno ojačati i zaštititi ove zglobove.

Kako obaviti: stopala razdvojiti u širini ramena, istegnuti ruke prema naprijed. Čučanj bez skidanja pete sa poda. Idite što je više moguće dok su stražnjice paralelne s podom. Držite 1 sekundu i polako ustajte. Izvršite 3 seta od 10 ponavljanja (za dodatno opterećenje, uzmite dumbbells od 4 kilograma).

Da li ste znali da: ne morate dodati previše težine da bi vaši čučnjevi bili efikasniji. U stvari, duboki čučnjevi sa malom težinom mnogo su učinkovitiji od paralelnih sa teškim težinama.

Lifting dumbbells

Zašto: verovatno znate da od 30. godine kosti i mišićne mase postepeno opadaju. Međutim, podizanje težine može biti od pomoći u ovoj situaciji. Bučice ne samo da jačaju vašu snagu, već i povećavaju snagu kosti i pomažu vašem organizmu da proizvodi testosteron, hormon koji je odgovoran za rast mišića i zdravlje kostiju.

Kako izvršiti: noge razmaknite u širini ramena, držite dumbbells na nivou kukova. Lagano savijte kolena, nagnite telo napred. Budite sigurni da ne savijate leđa. Spustite bučice u pravcu vaših stopala sve dok ne osetite napetost u loza. Stisnite mišiće zadnjice i vratite se u početni položaj. Izvedite 3 seta od 12 ponavljanja.

Da li znate da: umesto podizanja bučica nazad u početni položaj, uradite nekoliko pritisaka. Ova vežba uključuje mišiće zadnjice i tetiva.

Vježbe s elastičnom trakom

Zašto: vrlo često ne obraćamo pažnju na zglob ramena, tako da je sklon oštećenjima. Ova vježba pomoću elastične trake pomaže jačanju rotirajuće manžetne, mišićne grupe i tetiva koje štite vaše rame i pomažu vam da rotirate ruku. Pošto se oštećenje rotirajuće manžete često javlja u uzrastu od 40-70 godina, što prije počnete da ojačate zglob ramena, to će efikasnija zaštita od ovog oštećenja.

Kako se izvodi: stani u sredinu elastične trake, noge raširene u širini ramena. Lagano savijte kolena i nagnite telo napred i gurnite kukove nazad. Ruke držite za rubove trake, savijte laktove i povucite ruke natrag prema kukovima sve dok vam laktovi ne postanu kut od 90 stupnjeva. Obavite vježbu u 3 seta od 12 ponavljanja.

Da li znate da: elastična traka vam omogućava da svom treningu dodate mnogo vežbi otpora, jer ih možete izvoditi u bilo kom položaju i smeru, za razliku od konvencionalnih trenera. Uz pomoć vježbi s vrpcom možete razviti male grupe mišića.

Burpy

Zašto: intervalni trening visokog intenziteta (HIIT-trening) treba da bude poznat većini sportskih fanova i sledbenika fitnes trenera na Instagramu, kao efikasan način za sagorevanje masti. Evo još jednog razloga zašto treba da radite HIIT: može usporiti proces starenja. U novoj studiji objavljenoj u časopisu Cell Metabolism, utvrđeno je da u tijelu grupe ljudi koji su izvodili takve vježbe kao što su biciklizam i brzo hodanje, procesi obnove stanica počeli su brže. Stoga, klasična vežba, kao što je berpie, mora biti obavezno uključena u vaš program obuke.

Kako izvršiti: stopala razdvojiti u širini ramena. Sagnite se u čučanj, stavite ruke na pod ispred vaših nogu, a zatim gurnite noge, odlazeći na položaj daske. Izvedite jedno push-up (spustite koljena ako je potrebno). Stisni noge, stani i skoči. Ovo je samo jedan ponavljanje. Izvršite ovu vežbu 30 sekundi. Napravite 4 seta.

Jeste li znali da je 10 brzih brzina jednako efektivno kao i 30 sekundi sprint utrke.

Pogledajte video: KAKO U ULICNOJ TUCI 1 NA 1 PREBITI NEKOGA TKO JE VECI I JACI OD NAS - PETAK JE DAN ZA METAK #17 (Mart 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send